Perspektive Arbeitswelt 02/2022

Neben den Bandscheiben hält ein Geflecht aus Bändern und Sehnen den Rücken stabil. Um diese hauptsächlich aus Kollagen bestehenden Fasern elastisch und fest zu erhalten, sind bestimmte Nährstoffe entscheidend. VITAMIN C für das Kollagen Vielen ist seine Bedeutung für Zellstoffwechsel und Im- munsystem bekannt. Doch es ist auch äußerst wichtig für die Knochenbildung. Denn es ist an der Kollagenbil- dung beteiligt. Der Tagesbedarf liegt bei 50 bis 75 mg. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Papaya, Blumenkohl, Petersilie, Brokkoli, Paprika, Tomaten und Leber. KUPFER fürs Bindegewebe Als Bestandteil verschiedener Proteine und Enzyme ist es u.a. am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und hält unser „Korsett“ stabil. Der Tagesbedarf liegt bei 2 bis 4 mg. Gute Kupferlieferanten sind Fisch, Innereien, Scha- lentiere, Nüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Artischocken) sowie Kakao. ZINK für feste Knochen Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, wirkt bei der Knochenstruktur mit und ist für Immunsystem und Wundheilung wichtig. Der Tagesbedarf liegt bei 12 bis 15 mg. Gute Zinklieferanten sind Schalentiere, Fisch, Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte sowie Vollkornprodukte und Kürbiskerne. BASISCHE Lebensmittel Sie verhindern ein „Zuviel“ an Säuren, die sich sonst an Rückenwirbeln und Gelenken ablagern und Schmerzen verursachen könnten. Zudem liefern sie das für Knochen so wichtige Kalzium (Tagesbedarf liegt bei 1.200 –1.500 mg). Wer den Rücken pflegen möchte, sollte auf einen aus- geglichenen Säure-Basen-Haushalt achten. Also statt fett- und eiweißreiche Ernährung (50 g Eiweiß pro Tag reichen) viele basische Lebensmittel wie Vollkornpro- dukte, Obst, Gemüse und Fisch essen. Viel Kalzium enthalten fettarme Milchprodukte (Milch, Hartkäse), frisches Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Mineral- wasser. Worauf Sie BEI DER ERNÄHRUNG achten sollten Warum Sie IN BEWEGUNG bleiben sollten Nicht nur, um die Rückenmuskulatur zu trainieren und damit das Rückgrat zu stabilisieren, ist Bewegung wich- tig. Körperliche Betätigung hilft den Bandscheiben auch, Nährstoffe aus dem Essen optimal aufzunehmen. Durch Bewegung bleiben sie agil und gut durchblutet. Mit den folgenden Bewegungstipps können Sie Rücken- schmerzen wirksam vorbeugen: • Bevorzugen Sie Rücken schonende Sportarten wie Rückenschwimmen, Walken, Skilanglauf, Inlineskaten. • Sitzen Sie möglichst gerade, stellen Sie dabei die Beine locker auf den Boden. • Vermeiden Sie stundenlanges und unbewegliches Sitzen im Büro oder vor dem Computer. • Arbeiten oder telefonieren Sie zwischendurch auch mal im Stehen. Machen Sie kleine Bewegungsübun- gen. Hierdurch wird nicht nur der Rücken entlastet, sondern auch Ihre Konzentrationsfähigkeit gesteigert. • Tragen Sie Lasten (Einkäufe) gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt. Heben Sie schwere Gegen- stände nie mit gebeugter Wirbelsäule. Gehen Sie dazu mit geradem Rücken leicht in die Knie, fassen Sie den Gegenstand (z. B. einen Kasten Sprudel) mit beiden Händen an, spannen Sie Rumpf- und Bauch- muskulatur kräftig an und achten Sie darauf, den Gegenstand körpernah anzuheben. Auf diese Weise entlasten Sie Ihren Rücken. • Beim Ausruhen die Beine anwinkeln, z.B. auf einen Hocker legen. Beim Schlafen darf die Wirbelsäule nicht abknicken. Deshalb für eine gute Matratze, einen Lattenrost und ggf. orthopädisches Schlafkissen sorgen. • Betreiben Sie regelmäßig spezielle Rückengymnastik. Durch das regelmäßige Bewegungstraining wird die Rücken- muskulatur gestärkt. Am besten macht man das Training unter fachgerechter Anleitung und Betreuung bei einem Physiotherapeuten. Dieser passt die Übungen an Ihre individuellen Erfordernisse an. BGF PERSPEKTIVE spezial Betriebliche Gesundheitsförderung IV |